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Intensité et vitesse d'entraînement
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Pour varier et réaliser un entraînement de qualité, il est capital de définir des intensités et donc des vitesses de course pour l'entraînement.
Il est profitable d'utiliser principalement 3 vitesses d'entraînement ayant chacune un objectif sur l'adaptation de l'organisme et la progression de la performance individuelle. |
Vitesse maximale aérobie (V.M.A.)
La vitesse de référence est la vitesse maximale aérobie (V.M.A.). Elle représente la vitesse sollicitant la consommation maximale d'oxygène (VO2 max). En résumé, c'est la vitesse mettant en jeu 100 % du moteur aérobie du coureur.
Pour définir cette vitesse on peut réaliser un test progressif d'effort ou la calculer en fonction des résultats en compétition.
Le test progressif d'effort permet, en plus de définir cette vitesse, d'analyser la progression de la fréquence cardiaque en parallèle à l'augmentation de la vitesse et ainsi des zones individuelles d'entraînement avec indication du rapport vitesse/pulsations. On peut donc, à l'aide d'un cardiofréquencemètre contrôler plus facilement son intensité d'entrainement.
Vitesse d'endurance
La vitesse d'endurance, entre 60 et 70 % de la VMA, ou de la capacité aérobie, permet d'améliorer la capacité des cellules musculaires à utiliser l'oxygène pour dégrader les substrats énergétique glucides et lipides.
C'est la vitesse fondamentale pour l'adaptation de l'organisme aux efforts de longue durée tels que la course à pied. Elle doit représenter à elle seule les 75 à 80% de la durée totale d'entraînement sur la saison.
Vitesse spécifique de compétition
La vitesse spécifique de compétition habitue le coureur à maintenir l'intensité d'effort spécifique à la compétition. La capacité du coureur à tolérer une certaine acidose musculaire et de courir en résistance est améliorée.
Cette vitesse spécifique de compétition peut varier de 75 à 95 % de la VMA en fonction de la distance et de la durée des compétitions choisies. Il faut donc privilégier la vitesse correspondante.
Pendant la saison il est intelligent de commencer par des compétitions de courte distance, de réaliser les longues distances en milieu de saison et de terminer également par des compétitions plus courtes étant donné la fatigue cumulée sur la saison entière. Les entraînements de la vitesse spécifique de compétition suivront la même logique.
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